朝食しっかりが、全然しっかりじゃない!?

2016年11月29日

朝食は、お腹を満腹にするような食事をしてはいけない。それより、栄養補給を重要視すべき。

元(財)労働科学研究所元所長・小山内博著「生活習慣病に克つ新常識」で、次のように述べています。
−−食事をすると、消化するために血液が胃に向かいます。したがって、食事の直後に活動すると、血液は胃ではなく筋肉の方に向かってしまいます。そうすると胃の血液が不足して、胃液で胃を荒らす結果となってしまいます。日本人に胃がんが多いのも、食事もそこそこに、すぐに働き出すからとも考えられるのです−−

つまり、朝食をとって、すぐに活動するような現代人のあり方は、健康に対して逆効果であり、また肥満しやすい状態をつくっているのです。
posted by Dr.ナガシマ at 16:12 | ダイエット

運動で減らすか? 食事で減らすか?

2013年04月07日

太るか痩せるのかは、結局のところ「摂取カロリーと消費カロリーとの関係」なのです。

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つまり体重を減らす(ダイエット)ためには、「A摂取カロリーが消費カロリーよりも少なく」なければならない。さらに減量後の体重を維持するためには、「B摂取カロリーが消費カロリーと同じ」にする必要があります。

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運動をいくらやっても、その運動の消費カロリーを加えたトータルの消費カロリーが摂取カロリーを下回ってしまえば、結局は「太る」ことになってしまいます。
しかも、運動による消費カロリーは思ったほど多くありません。

たとえば10kmのランニングにおける消費カロリーは300〜400kcal程度。水泳1時間の消費カロリーも300kcalほどにしかなりません。ケーキ1個(350kcal程度)食べたら、それでキャンセル!
体脂肪を1kg燃やす(体重を1s減らす)のに消費しなければならないカロリーは、“7000kcal(4日間の絶食に匹敵する)”ですから、運動でやせることはなかなか難しい。
すなわち、肥満を解消(ダイエット)する基本は、運動ではなく「食事のコントロール」なのです。

ちなみにBOSSダイエットをすると、「栄養豊富に、夕食たっぷり」としながら1日の摂取カロリーを1400〜1500kcal程度にすることができ、普通の食事から比べると、1日500〜700kcalのカロリー低減ができます。
この場合、1ヶ月間で2〜3sやせられることになるのです。

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posted by Dr.ナガシマ at 14:59 | ダイエット

高年齢になるほどプロテイン・サプリメントを活用すべきだと私は思う

2012年10月25日

東京大学大学院教授・石井直方著の『究極のトレーニング』の中には次のようなことが書かれています。

講習会や講演で、「トレーニング直後にプロテインを飲んだほうがよいのか?」という質問をよく受けます。この質問に正確に答えるのはむずかしく、動物実験などのデータから類推して、ややあいまいに答えていたように思います。

しかし近年、デンマークのEsmarckら(2001)がトレーニング直後のタンパク質摂取が筋肥大に著し効果を示すことを、ヒトを対象にした実験で示し、その後同様の研究結果が報告されています。

トレーニング効果を高めるためのタンパク質摂取のタイミングについて考えてみましょう。

Esmarckらは、高齢男性(平均年齢74歳)にレッグプレス、ラットプルダウン、レッグエクステンションをそれぞれ3〜4セット(強度は20〜8RM、頻度は1週間に3回)行わせ、大腿四頭筋の筋断面積、膝伸展筋力などの変化を調べました。
トレーニング時間は朝8時から10時の問の約30分間で、トレーニング直後にプロテイン・サプリメント(タンパク質10グラム、炭水化物7グラム)を摂取するグループと、トレーニング2時間後に同じサプリメントを摂取するグループに分けました。

その結果、トレーニング直後に摂取したグループでは、筋断面積で平均7%、等速性筋力で平均15%の増大が見られたのに対し、2時間後に摂取したグループでは、これらに有意な増大は見られませんでした。

同様の効果を示す研究は、動物実験ではすでに行われています。Suzukiら(1999)は、ラットに10週間のトレーニングを行わせ、トレーニング直後に餌を与えると、4時間後に餌を与えた場合に比べて筋肥大の程度が大きいことを示しました。

Esmarckらの研究は、2時間後にプロテインを摂取したグループにはまったくトレーニング効果が現れなかったことに関して問題を残しますが、タンパク質摂取のタイミングの重要性をヒトで示した最初の研究といえるでしょう


−−−−−−−私の場合も16年前からプロテイン・サプリメント(自社の「サプリタイム」)を朝・昼と使って、「体重で12s、体脂肪率で12%」を減量しました。そして、だいたい1週間に1回の頻度で行っているスポーツジムトレ、また、やはり1週間に1回の頻度で通っているボクシングジムでの練習直後にもプロテイン・サプリメントを飲むようにしています。

64歳の私が、20歳ぐらいのボクシングジム練習生を相手にしてスパーリングができるのも、こうした栄養管理の影響が極めて大きいことは間違いないと思っています。

アンチエイジングにこそ、プロテイン・サプリメントを積極的に活用すべきだと思います
posted by Dr.ナガシマ at 17:13 | ダイエット

運動で痩せられる!本当ですか?

2012年10月10日

運動で痩せられるんじゃないか、と思っていますよね。本当でしょうか?

そりゃ、運動で筋肉が付いて、基礎代謝量が増加すれば、多少なりともエネルギー消費量が増えるのだから、痩せやすくはなりますよ。でも、直ちに痩せられることにはつながりません
スポーツクラブに通っている人たちなど、そこを勘違いしているんじゃないでしょうか。

一生懸命マシンやスタジオレッスンをやっても、お腹でっぷり、体脂肪たっぷりのおじさん達、おばさん達(若い人達でさえも)が沢山いるのもうなずけます。

太るか痩せるのかは、結局のところ「摂取カロリーと消費カロリーとの関係」しかないのです。

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つまり体重を減らす(ダイエット)ためには、「摂取カロリーが消費カロリーよりも少なく」なければならない。さらに減量後の体重を維持するためには、「摂取カロリーが消費カロリーと同じ」にする必要があります。

摂取カロリー、消費カロリー.jpg


運動をいくらやっても、その消費カロリーと生活活動における消費カロリーを加えた合計の消費カロリーが、摂取カロリーを下回ってしまえば、結局は「太る」ことになってしまうのです。
しかも、運動による消費カロリーは思ったほど多くありません

たとえば10kmのランニングしたからって、その消費カロリーは300〜400kcal程度。水泳1時間やっても消費カロリーは300kcalほどにしかなりません。ケーキ1個(350kcal程度)食べたら、それでキャンセルされる!

ちなみに、体脂肪を1kg燃やす(体重を1s減らす)のに消費しなければならないカロリーは、“7000kcal”。
なんと4日間の絶食に匹敵するカロリー量なのです

すなわち、肥満を解消するためのダイエットの基本は、運動よりも「食事のコントロール」。極めて、当たり前のことなのです。

ですから、ほとんどのダイエットの宣伝はウソです。

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posted by Dr.ナガシマ at 17:59 | ダイエット

標準体重でも“筋肉量”に、こんなに差が出る!

2012年09月05日

男性の場合、身長170pで体重63sであれば、BMI=22の標準体重です。
でも、標準体重であっても“体脂肪”のことを忘れてはいけません。

中高年になると見た目スリムな標準体重であっても、体脂肪率が25%以上というのは珍しくないのです。体脂肪率15%(女性は25%)ぐらいが望ましく、こういうのを“隠れ肥満”と言います。胸から肩にかけてやせていて、足は細く、それでいて“お腹ぽっこり”なんていうのは、隠れ肥満の典型かも。


かく言う私の場合、身長171pで体重61〜62s、体脂肪率は12%前後をキープしています。それでも15年前は、体重75sで体脂肪率24%のメタボ体型でした。それがダイエットで63〜65s、体脂肪律15%前後になれたのです。

以来、この体型を維持。さらに4年前から始めたボクシングで、今の体型にすることができました。自分で言うのもへんですが、まさにアスリート級(この年齢にして!)。

ところで、同じ標準体重でありながら体脂肪率25%と15%ではどう違うのか?
すなわち、筋肉量の差がこれほど違ってくるということなのです。

例えば・・・
■Aさん体重63sで体脂肪率25%は、63×0.25=15.8sの体脂肪量。
■Bさん体重63sで体脂肪率15%は、63×0.15=9.5sの体脂肪量。
そうすると、この体脂肪量の差はだいたい筋肉量の差と考えられますので、
筋肉量の差は1.8s−9.5sで、6.3sにもなるのです。

さらに、私の筋肉量と比較した場合、私の体脂肪量は体重62s×体脂肪率12%=7.4s。
そうすると、(私の筋肉量62−7.4)−(Aさんの筋肉量63−15.8)= 7.4s

なんと、私の体重はAさんより2s少ないのに
筋肉量はAさんよりも7sも多いという計算になるのです。

ちょっと想像してみてください。脂肪のない赤身の肉(筋肉)7s。
これは、とんでもない筋肉の差、体力の差となってくる!

体脂肪が増えると必然的に筋肉量が減ります。その悪循環に陥ります。

筋肉を落とす⇒代謝が下がる⇒体脂肪が増える(太りやすい体質になる老化現象)

もちろん運動も大切です。でも食事はもっと大切。
摂取カロリーを減らしても、たんぱく質を中心としたバランスの良い栄養を摂らなければなりません。特に5代栄養素のバランスには注意する必要があります。

私の場合、日々プロテインを中心としたサプリメントを利用して、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを豊富に補給しています。夕食もしっかりバランス良く食べます。
posted by Dr.ナガシマ at 12:12 | ダイエット

腹筋の割れ目をつくる方法!?

2012年08月17日

16年前にダイエットを始めて、胴回り90pちかかったものを−8p(82p)ぐらいにして、それを維持してきました。

ちなみにダイエット以前は、メタボ判定が85p以上ですから、わたしは完全なメタボだったわけですね。

さらに4年前からボクシングを始めて、いまやなんと胴回り77pです(今日の計測)。

ところが・・・

お腹が引っ込んだためか、歳のせいか(たぶん歳のせいでしょう)、お腹の皮がたるんでいる。それに、イマイチ腹筋の割れ目がはっきりしません。だからボクシングやってても正直、人前では裸になりたくない気持ち。

もう少しなんとかならないものかと、実は、EMSというトレーニングマシンを購入しました。もちろんボクシングの関係上、さらに腹筋を強くできるという考えもあって・・・。

EMSとは、低周波シグナルを流して筋肉を鍛える運動で、トレーニングや一般の運動器具などで幅広く活用されている技術です。 筋肉は、低周波シグナルを与えられると、瞬間的にギュっと引き締まる「収縮」という現象をおこす性質があります・・・・・・。

という謳い文句。サッカーの有名選手も宣伝していて、しかもパソコンの前に座ってても腹筋がトレーニングできる、こりゃ魅力的ですよね。乗っちゃいました・・・。

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3ヶ月間、ほとんど毎日使いつづけました。ところが・・・

このベルトをした皮膚全体が、かぶれたような。それに痒い! 中止すると治り、始めるとまた湿疹ができ痒くなる。とうとう止めました。

知人の奥さんも買ったらしいですが、やはり痒くなって箪笥の隅においやられたそうです。

考えてみれば、腹筋の表面を振動させるだけで、深層筋までは無理だよね!そもそも・・・、と悔し紛れの身勝手な判断を下しました。

さて、今はメディシン・ボールというのを購入して、それを寝ながら腹筋に落とし鍛えてます。これは、一般の人にはすすめられないけどボクシング本来のやり方ですよね。3sですがけっこういいようです(瞬間的に腹筋の奥まで引き締めますので)。心なしか、皮のたるみも少なくなり、腹筋の割れ目もはっきりしてきたような・・・・・・、心なしか・・・。
これからは5sに挑戦してみようと思います。楽しみです!

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posted by Dr.ナガシマ at 18:46 | ダイエット