運動後30分以内「体作りのゴールデンタイム」とは!?

2017年10月05日

運動後30分以内には、体内での成長ホルモンの分泌がさかんになり、筋肉の合成が活発になります。この時間帯は「体づくりのゴールデンタイム」ともいわれ、(十分な)たんぱく質を補給できれば筋肉の成長を促すことができるのです

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もちろん、たんぱく質は魚や肉を食べることで摂取することができます。でも、体内で分解されて栄養素として吸収されるまでには約3時間かかってしまいますから、運動してから魚や肉を食べたのでは、ゴールデンタイムには全然間に合いません。 

そうなると、牛乳のようなもので、その効果が期待できるか?
となれば、問題があります。

研究結果でも示されているように、牛乳の場合には運動直後に400〜600ml飲む必要があり、たんぱく質量は13.2〜19.8グラムになります。しかし、摂取カロリーは282kcal〜423kcal(低脂肪牛乳では194kcal〜291kcal)にもなってしまうのです。ご飯2杯程度のカロリーです。

アスリートのように激しい運動をするならいざしらず、普通の人の運動量では逆効果になってしまいます。

しかも、運動で多くのエネルギーを分解するときに不可欠なビタミンB群、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルの摂取も重要です。これらの栄養素も運動時に激しく消耗するので、運動直後に補給する必要があり、細胞の働きを正常化させて疲労回復を早めることができるのです。もちろん筋肉の回復に対しても同じです。

だから、ビタミンB群やミネラルの量が、それほど多くない牛乳をゴールデンタイムの食品とするのはおすすめできません。

やはり、運動後の「体づくりのゴールデンタイム」には、プロテイン(たんぱく質)、ビタミン、ミネラルの質・量ともに優れる『サプリメント』の利用が望ましいのです。

ゴールデンタイムにサプリタイム.jpg

サプリタイムの詳細→

posted by Dr.ナガシマ at 11:05 | 運動

運動する高齢者は若い!

2013年02月22日

運動する高齢者はミトコンドリアも若い

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カナダのマクマスター大学の研究者らが、運動と加齢とミトコンドリアについて、興味深い研究を発表しました。

研究の対象になったのは、「健康な若者(平均年齢22歳)」、「体をよく動かす活発な高齢者(平均年齢70歳)」、「関節症等のため体をあまり動かさない静的な高齢者(平均年齢63歳)」でした。
筋力を測定し、運動能力(早く歩く、早く階段を登る)を検査し、太ももの筋肉から細胞を採取して、その細胞の機能を詳しく調べました。

すると筋力も運動能力も、若者が一番良く、活発な高齢者がその次で、静的な高齢者はどれも最も劣っていました。

次に筋肉細胞のミトコンドリア機能(エネルギーを生み出す機能)を比較しました。すると、若者と活発な高齢者のミトコンドリアの機能には、有意差はありませんでした。
しかし、静的な高齢者のミトコンドリア機能は、両群よりも著しく劣っていました。このミトコンドリア機能は筋力とあきらかな相関がありました。

体を動かす高齢者は長生き

体操する高齢者.jpg

体を動かす高齢者は長生きする、とイスラエルからの報告がありました。
ただし、きつめの運動をしても上乗せ効果はなく、散歩や体操のような軽いものでいいようです。70歳を過ぎてから始めても効果があるとのこと。

高齢者の運動と死亡率表.jpg

筋力のある高齢者は認知症になりにくい

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米国イリノイ州の研究者らが、900人の認知症の無い高齢者について、体の各部位の筋力を調べました。約4年間観察するうちに、138人が認知症を発症しました。
年齢、性別、教育レベルなどのデータを公平に調整した上での結果は、筋力が高いほど認知症のリスクは低いことがわかりました。
さらに体格指数(BMI)、身体活動度、肺機能、循環器のリスク要因、循環器疾患などのデータを調整した上でも、筋力が高いほど認知症になりにくいという結果でした。
 
また、筋力が高いほど総合的認知機能の衰えが緩やかであることがわかりました。筋力が高い人では、軽度認知障害になるリスクが33%も低くなっていました。

酸化ビタミンは高齢者の筋肉を守ってくれる

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アトランタのアメリカ老年病学会で、ピッツバーグ大の研究者らが、抗酸化ビタミンが高齢者に大切だという報告をしました。

研究者らは、2000人の70代の高齢者に食習慣について尋ねた上で握力を測りました。さらに2年後にも握力を測り、食生活と筋力の変化について調べました。
すると、抗酸化ビタミン(ビタミンCやE)の摂取が多いほど、筋力がよく保たれていることがわかりました。

筋力は年とともに衰えてゆき、とくに60代以後になると衰えが加速します。この防止には、ビタミンCやEの多く含まれる野菜や果物、ナッツなどをたくさん摂ることが有効であるということになります。

早く歩ける高齢者は長生きする

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フランスの研究者らが3208人の男女65〜85歳について、歩行速度と医学情報を調べ、51年間観察しました。
するとその間に、99人ががんで亡くなり、59人が冠動脈疾患で、51人が他の疾患で亡くなりました。

最初に調べた歩行速度によって3のグループに分けると、歩行速度が一番遅いグループの人たちは、一番早いグループの人たちに比べ、死亡率が44%も高いことがわかりました。
また、冠動脈疾患による死亡率は3倍高くなっていました。歩行速度とがん死との間には関係が認められませんでした。
posted by Dr.ナガシマ at 11:18 | 運動

運動をしない若者よりも、スポーツをやっている高齢者

2012年09月11日

年取れば、若い頃よりもどんどん体力が衰えて、動きの悪い老人になっていく。
当たり前のことのようだけど本当なんだろうか?

わたしは59歳からボクシングを始めて4年経ちますが、「絶対にそうではない!」と、確信に至るようになりました。

小川さんと対戦.jpg

若いときにアスリートだったり、プロの選手だったりする人達も年齢が上がると引退しますので、老化で運動能力が低下することは間違いなのでしょう。
しかし、これは次元の違う話で、トップレベルの運動能力においてのこと。われわれ一般人には当てはまりません。

実際、プロやアマチュアのトップレベルだった人は、たとえ高齢になっても一般の若い人よりも、かなりの運動能力を持っている姿はよく見かけられます。

一方、若い頃に運動をしていない人でも、高齢でスポーツを持つと、飛躍的に運動能力が上がる可能性があるといいます。

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−−−以下、「能力を手で伸ばす」京都大学名誉教授・久保田競著を参考に−−−
外国の研究ですが、スポーツをしているか否かで、若者(20〜30歳)と老人(50〜70歳代)の運動能力を比較した結果があります。この場合の運動能力は「反応時間と運動時間」です。
※50歳で老人とはちょっと抵抗がありますが・・・。

【反応時間】とは、目に入ってくる刺激に対して体を動かします。たとえば、テーブルにリンゴがあって、それに手をのばそうとした場合、網膜に映ったリンゴが神経情報として脳に伝えられ手が動き出すまでの時間で約0.2秒かかるそうです。
また、【運動時間】とは、手が動き出してリンゴをつかんでかじりつく。これにも約0.2秒かかるそうですが、実際に筋肉が動いている時間のことです。

年取ってくれば反応時間、運動時間とも遅くなってくるのは当たり前のことのように思われますね。
でも、この研究では、週3回以上のスポーツ(この場合、ジョギングとラケットボール)を持っている老人のほうが、運動していない若者よりも反応時間、運動時間とも短いという結果になったのです。

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アンチエイジングには、スポーツを持つことがいかに有効かという証明ですね。私もボクシングというスポーツを通じながら、80歳になっても若者に負けない運動能力を維持していくことが目標です。自らアンチエイジングを唱えていますので、それを証明していかなければなりません。
posted by Dr.ナガシマ at 13:23 | 運動

腹筋の割れ目をつくる方法!?(2)

2012年09月07日

先回の続きです。腹筋の割れ目を出したくての話・・・。先回の話はこちらから⇒

EMSトレーニング機は、もうしまっちゃいました。それこそアマゾンのマーケットプレイスにでも出せないかな・・・、と。

さて、メディシンボールについては3s→5s(リーボック製)に重量をアップ。
毎日20回×2セットを、お腹にぶっつけてます。
結果は、「なかなかいいみたい」ですね・・・。お腹も締まり、たるみも少なくなってきた感じがします。
続けていく価値はありそうです。

リーボックボール3→5s.jpg

もちろんボクシングのためにも・・・。

メディシンボールと腹筋強化写真.jpg
posted by Dr.ナガシマ at 14:46 | 運動

筋力トレーニングの一考

2012年08月22日

昨日、スポーツジム(大宮ジェクサー)で、ジムトレ後に計った体重は61.5s。
ここ数年62s前後で推移しているので、問題はありません。
実は、この体重は大学生の頃に等しく、40代から50代にかけては75sを下りませんでした。

ところで最近、ジムトレの翌日から鼠径部(そけいぶ)付近に筋肉痛がでてきて、それが何日も続くのです。特に50sのバーベルを肩に担いで10回×3セットの筋トレ・スクワットのせいではないかと・・・。

駒沢大学駅近くの整体師A先生のところに通っているので、聞いてみました。
「それはアウターマッスルだけ鍛えてるので、インナーマッスルとのバランスが悪くなっていることも考えられますね。もう少し軽い重量でやったほうがいい」
と言われました。

確かに、こうしたジムトレというのは、ボディビルダーのように筋肉をつけることみたいになっていて、とくに男性の場合は、年齢にかかわらずやけに大きな重量で鍛えてますよね。
でも私の目的は、ボクシングの俊敏性やフットワーク、持久力をつける、
それにアンチエイジングのためのもの。

そういえば、わたしたち程度とは全く比較になりませんが、筋トレでビルドアップし身体能力が著しく低下してしまったといわれるプロ野球の清原選手を思い起こします。

 『究極のトレーニング』東京大学大学院教授・石井直方著の中では、運動スピードは筋肉量の大小に関係するといったことが書かれています。でも、不必要な部位に筋肉をつけてしまうこともマイナスであるとも・・・。

 最近では、「超回復」ということが言われるようになりました。超回復とは、筋力量の増加には筋力トレーニング後2日〜3日の休息をとること。逆に、この超回復期間に筋トレをするのはマイナスになってしまうようです。

 だいたい毎週土曜には、ボクシングジムでマスボクシングやスパーリングをやりますので、「超回復日」を逆算してスポーツジムには火曜日に行くことにしました。
posted by Dr.ナガシマ at 15:34 | 運動

スポーツジムにいってもメタボの人多いですね!

2012年08月03日

昨日、1週間ぶりに大宮駅の側にあるスポーツクラブ(ジェクサー)に行ってきました。

2時間半ぐらいのトレーニング後に風呂に行きますが、あいかわらず驚くのは、
かなりお腹を出っ張らした肥満の人が多いこと!
3割ぐらいはいると思います。

なんのためにトレーニングしてるんだろう? やっぱり運動だけじゃ無理なんだろうね。

それと、70歳近くの方達もけっこうきているけれども、老体はぬぐえないな〜。
年とってからトレーニングしても、体を(若く)戻すのは難しいんでしょうね。
だから、なるべく早い時期(年齢)からやらなければならない・・・。
しかも、ジムトレだけでは無理だと思います。

私の場合、ボクシングを59歳で始めたけれども、
その意味ではボクシングは、全身運動ですからね・・・
かなりアンチエイジングになると思いますよ。 
posted by Dr.ナガシマ at 11:37 | 運動